Выполни все упражнения круга по по-
рядку, отдыхая между ними не более
15-30 секунд. Завершив круг, отдохни
2-3 минуты, после чего пройди весь круг
еще 2-3 раза. Затем переходи к следу-
ющему кругу, действуя аналогичным
образом. Проводить данную тренировку
можно 3-4 раза в неделю.
3. Поочередные выпады
с гантелями назад
Поставь ступни на ширине бедер, взяв в руки ган-
тели. Отшагни назад правой ногой и опустись
в глубокий выпад, почти коснувшись пола коле-
ном правой ноги. Вернись в исходное положение
и повтори выпад с другой ноги. Следи за тем, что-
бы корпус в процессе выполнения движения по
минимуму наклонялся вперед. Сделай по 12 по-
второв каждой ногой (итого 24).
БОНУСНОЕ
УПРАЖНЕНИЕ
При желании ты можешь дополнить
второй круг этим упражнением,
если хочешь увеличить нагрузку.
Отойди от лавки, стоящей у тебя за спи-
ной, на полтора-два шага. Обопрись на нее
подъемом правой ноги, левую ногу чуть
согни в колене, в руках держи гантели.
Опустись вниз, сгибая левую ногу насколь-
ко сможешь. Теперь вернись на половину
амплитуды назад. Вновь опустись. Теперь
выпрями левую ногу полностью - это 1 по-
втор. Сделай таких 8-12, смени ногу, после
чего повтори еще столько же раз.
НОУ-ХАУ
с Д м и т р и ем С м и р н овы м
ЕСТЬ ЛИ КАКАЯ-НИБУДЬ
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
ПО НАРАЩИВАНИЮ СИЛЫ
И РЕЛЬЕФА С МИНИМАЛЬНЫМ
РОСТОМ МАССЫ? ВОЗМОЖНО
ЛИ ВООБЩЕ ТАКОЕ?
Алексей, такое возможно в ряде случаев, и дело далеко не
в программе. Сразу оговорюсь, что первоначального увеличения
собственного веса совсем избежать не получится. Твой организм
обязательно обезопасит опорно-двигательный аппарат
дополнительной мышечной массой, дабы спокойно переживать
силовые нагрузки. Обычно прибавка составляет от 3-5 до 10 кг.
Но далее все зависит от твоих личных, врожденных, спортивных
данных. Если ты невелик ростом, сухощав и создан природой
для силовых видов спорта, то есть у тебя мощная ЦНС, крепкие
связки, нужное соотношение длины конечностей и корпуса,
то велик шанс, что ты будешь способен поднимать огромные
веса, оставаясь в небольшой весовой категории. Если же ты от
природы слаб, да еще и велик ростом, без солидной прибавки
собственного веса богатырской силы тебе не видать.
Программа МН по на-
бору мыш ечной мас-
сы разбита на этапы.
Если в процессе тре-
нировок я пропускаю
неделю, каковы мои
действия?
1) Начинаю 4-недель-
ный курс заново?
2) Просто продол-
жаю выполнять
программу?
Александр Давыдов
Разумнее всего поступить
следующим образом. Если
ты добрался только до вто-
рой недели - начни про-
грамму сначала. Если же
ты на третьей и далее не-
деле, то просто пройди
заново ту неделю, кото-
рая у тебя была до пропу-
ска. После перерыва луч-
ше вернуться к тем ве-
сам, с которыми ты зани-
мался до пропуска; число
повторов в упражнениях
тоже стоит оставить преж-
ним - не уменьшая и не
увеличивая.
Перестал набирать
вес. Заниматься на-
чал 3 года назад, ре-
зультат поднялся
с 55 до 69 кг, но даль-
ше вес не набирается,
хоть ты тресни. Менял
программы — ничего
не помогает. Уже ду-
маю начать пить гей-
нер. В чем может быть
причина?
Уверен, что как раз в пи-
тании. Вернее, в его не-
достаточной калорийно-
сти и сбалансированности.
Для того чтобы вес продол-
жал прибавляться (и при-
бавлялся в принципе), од-
нихтренировок маловато.
Гейнер, кстати, достойная
альтернатива недостатку
времени и знаний в обла-
сти диетологии, ибо пред-
ставляет собой оптималь-
ную комбинацию бел-
ков и углеводов. Попробуй
пить по порции гейнера
за 30-45 минут до трени-
ровки и сразу после нее,
и ты снова начнешь наби-
рать килограммы. Кстати,
в качестве тренировочной
программы могу посове-
товать тебе наш годовой
курс по набору веса, окон-
чание которого мы печата-
ем в этом номере. Все пре-
дыдущие этапы ты най-
дешь в прошлых номерах
МН за этот год.
Т
' Л
www.MensHealth.com.ua
